Στις περισσότερες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή του τρόπου ζωής και η προσθήκη κάποιων συνηθειών διατροφής και άσκησης, και η διαδικασία θα ξεκινήσει από μόνη της. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε στο γυμναστήριο και να προπονείστε σκληρά. Η αποφυγή ορισμένων τροφών, η απλή καθημερινή άσκηση, η κατανάλωση άφθονο καθαρού νερού και η άφθονη ξεκούραση θα σας κρατήσουν σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.
αρχές της απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Σε ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει. Ταυτόχρονα, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι πρέπει να τρώτε 1000 χιλιοθερμίδες την ημέρα ή ακόμα και λιγότερες για να το κάνετε αυτό. Για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, αρκεί να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας σύμφωνα με τον τύπο και να τις μειώσετε κατά 200-300 kcal την ημέρα. Μια δίαιτα συμπληρωμένη με άσκηση είναι πιο αποτελεσματική.
- Κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι η ταχύτητα με την οποία αφομοιώνεται η τροφή. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο περισσότερος χρόνος διαρκεί αυτή η διαδικασία και τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται από το σώμα για να την απορροφήσει. Επομένως, σε πολλά αποτελεσματικά διατροφικά συστήματα, η απώλεια βάρους συμβαίνει μέσω της χρήσης «απαραίτητων» τροφών, ακόμη και σε απεριόριστες ποσότητες.
- Πίνοντας αρκετό νερό. Συχνά μερικά παραπανίσια κιλά είναι υπερβολικό υγρό που δεν φεύγει από το σώμα λόγω της μικρής ποσότητας νερού και της μεγάλης ποσότητας αλατιού.
- Κατά τον καθαρισμό του σώματος. Όταν τα έντερα καθαρίζονται από τοξίνες και τοξίνες, σχηματίζεται σε αυτό μια υγιής μικροχλωρίδα, η οποία αποτελεί ευνοϊκή συνθήκη για υγιή πέψη. Μπορείτε να καθαρίσετε τον εαυτό σας χωρίς χάπια και φάρμακα, μόνο με τη βοήθεια φυσικών προϊόντων.
- Με την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Όταν όλες οι μεταβολικές διεργασίες είναι γρήγορες, είναι εύκολο να διατηρήσεις τη φόρμα σου χωρίς δίαιτα.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε μικρό χρονικό διάστημα;
Η απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση. Συνιστάται να καθαρίζετε το σώμα, να χρησιμοποιείτε μεθόδους για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, να προσαρμόζετε τη διατροφή και να κάνετε καθημερινές ασκήσεις.
κάθαρση του σώματος
Η έξοδος από το σώμα τοξινών και τοξινών συμβάλλει στην καθημερινή χρήση τέτοιων προϊόντων όπως:
- Γογγύλια και πιάτα φτιαγμένα από αυτά. Μπορείτε να φάτε ένα λαχανικό στην ακατέργαστη μορφή του, να το αποχυμώσετε ή να το επεξεργαστείτε με θερμότητα, ως ξεχωριστό πιάτο ή ως μέρος άλλων πιάτων.
- Αποξηραμένα φρούτα, ιδιαίτερα δαμάσκηνα.
- Πράσινα λαχανικά και φρούτα: Λευκό λάχανο (φρέσκο ή ξινολάχανο), βότανα, αγγούρια, κολοκυθάκια, σέλινο, κρεμμύδια, σκόρδο, μήλα, ακτινίδιο.
- Εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα γκρέιπφρουτ και λεμόνια.
- Κράνμπερι.
- Καρότο.
- Σέλινο.
- Προϊόντα λιναριού: σπόροι, αλεύρι, πίτουρο, λάδι. Μπορείτε να φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η ημερήσια δόση οποιουδήποτε προϊόντος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γρ. Εάν η απώλεια βάρους είναι σύντομη - όχι περισσότερο από 14 ημέρες - τότε 50 g την ημέρα.
- Συνηθισμένο καθαρό μη ανθρακούχο νερό.
Επιπλέον, διάφορα τσάγια και κοκτέιλ είναι αποτελεσματικά:
- Τσάι με τζίντζερ. Για την παρασκευή του, 20 γραμμάρια ρίζας τζίντζερ, τριμμένη σε λεπτό τρίφτη, ρίξτε 0, 5 λίτρο βραστό νερό και αφήστε σε ένα θερμός για αρκετές ώρες. Στη συνέχεια, προσθέστε το χυμό από μισό λεμόνι και μια πρέζα πάπρικα και πιείτε μεταξύ των γευμάτων όλη την ημέρα. Εκτός από τον καθαρισμό, αυτό το ρόφημα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Ροφήματα με βάση το κεφίρ: με κανέλα, ωμά ή βραστά παντζάρια.
- Νερό Sassi. Η συνταγή είναι απλή: κόψτε το αγγούρι και το λεμόνι σε ροδέλες, προσθέστε 20 γραμμάρια τζίντζερ, ψιλοκομμένα φύλλα μέντας, ρίξτε 2 λίτρα συνηθισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου και βάλτε στο ψυγείο για μια νύχτα. Πιείτε την επόμενη μέρα. Συνιστάται να ετοιμάζετε ένα νέο κοκτέιλ κάθε μέρα, καθώς τα συστατικά της σύνθεσης χάνουν τις ιδιότητές τους με την πάροδο του χρόνου.
Ένας άλλος τρόπος καθαρισμού του οργανισμού, ειδικά μετά τις γιορτές με ένα χαρακτηριστικό γλέντι, είναι με τη βοήθεια του ενεργού άνθρακα. Η ημερήσια δόση υπολογίζεται (1 δισκίο ανά 10 kg σωματικού βάρους), χωρισμένη σε 3 δόσεις. Το πρώτο τρώγεται με άδειο στομάχι, το υπόλοιπο - πριν από τα κύρια γεύματα για μισή ώρα. Σε όλες τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, ιδανικά 2 ποτήρια. Η πορεία του καθαρισμού με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει ιδανικά να μην διαρκεί περισσότερο από 10 ημέρες - 7.
Καμία από τις μεθόδους καθαρισμού σώματος δεν είναι ένας αυτάρκης τρόπος απώλειας βάρους και όλες μπορούν να φέρουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και αθλητισμό.
Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό;
Οι πιο αποτελεσματικοί και αβλαβείς τρόποι για την επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι οι εξής:
- Η χρήση μεγάλου αριθμού πρωτεϊνικών προϊόντων: άπαχο κρέας, όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών, αυγά, γαλακτοκομικά και φυτικές πρωτεΐνες. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40% στη δίαιτα απώλειας βάρους. Ένα άλλο 40% θα πρέπει να είναι αργοί υδατάνθρακες και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, λαχανικά. Λίγο περισσότεροι υδατάνθρακες -γύρω στο 50%- είναι απαραίτητοι για τα παιδιά γιατί καταναλώνουν πολλή ενέργεια.
- Πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Η προσθήκη χυμού λεμονιού είναι ευπρόσδεκτη.
- Συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα καρδιο και αερόβιας άσκησης. Δεν επιβαρύνονται με κανένα κόστος: μπορείτε να τρέξετε, να πηδήξετε σχοινάκι και να κάνετε ποδήλατο σε βολική στιγμή στο πάρκο ή στο πλησιέστερο σχολικό στάδιο.
- Κλασματική διατροφή σύμφωνα με το σχήμα. Τα συχνά, αλλά όχι ογκώδη γεύματα ταυτόχρονα συμβάλλουν στη συντονισμένη εργασία όλων των συστημάτων του σώματος.
- Τακτικές επισκέψεις στο μπάνιο ή στη σάουνα. Βέλτιστο - μία φορά κάθε 7-14 ημέρες.
- Η εισαγωγή των ημερών νηστείας σε κεφίρ, ωμά φυτικά τρόφιμα, φαγόπυρο, ρύζι. Χωρίς βλάβη στην υγεία, μπορούν να γίνονται μία φορά την εβδομάδα.
- Υγιής ύπνος τουλάχιστον 7-8 ωρών. Όταν διαταράσσονται τα πρότυπα ύπνου, το σώμα περνά σε κατάσταση στρες. Η φύση το έχει σχεδιάσει με τέτοιο τρόπο ώστε οι μεταβολικές διεργασίες να επιβραδύνονται προκειμένου να εξοικονομείται ενέργεια και να εναποτίθενται αποθέματα λίπους. Επομένως, η ξεκούραση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της υγιούς απώλειας βάρους.
Στους άνδρες, ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο γρήγορος, αυτό οφείλεται στη φυσιολογία. Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού αρκεί η σωματική δραστηριότητα, το πόσιμο νερό (τουλάχιστον 8 ποτήρια) και η κλασματική διατροφή. Η χρήση άλλων μεθόδων θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους ακόμη πιο γρήγορα.
διατροφικές συμβουλές
Για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά γρήγορα και εύκολα, πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Βασικοί κανόνες:
- Αφαιρέστε από το μενού τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες: ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής, υποκατάστατα κρέατος σε μορφή λουκάνικων, λουκάνικα φρανκφούρτης, σάλτσες όπως μαγιονέζα και κέτσαπ, προϊόντα από αλεύρι, όλα τα επιβλαβή σνακ (τσιπς και κράκερ).
- Διαμορφώστε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα.
- Μετρήστε θερμίδες, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έλλειμμα. Πρέπει να τα μειώσετε σταδιακά, λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές βάρους.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που τρώτε αν είναι δυνατόν, αποφύγετε το εντελώς. Αυτό συμβάλλει στην απελευθέρωση περίσσειας υγρών από το σώμα και δημιουργεί το αποτέλεσμα της γρήγορης απώλειας βάρους - σε μια εβδομάδα δίαιτας χωρίς αλάτι μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά.
- Είναι σωστό να πίνετε νερό και άλλα ποτά - πριν από τα γεύματα και τουλάχιστον 1, 5 ώρα μετά. Μόλις εισέλθει στον πεπτικό σωλήνα πριν από ένα γεύμα, γεμίζει ένα συγκεκριμένο μέρος του στομάχου, με αποτέλεσμα τη λιγότερη πρόσληψη τροφής. Συνιστάται να αποφεύγετε να πίνετε αμέσως μετά το φαγητό, καθώς το υγρό δεν επηρεάζει τη συγκέντρωση του γαστρικού υγρού, το αραιώνει και δεν περιπλέκει την πέψη. Σε σχέση με αυτούς τους προοδευτικούς διατροφολόγους, συνιστάται να εγκαταλείψετε τα κλασικά πρώτα πιάτα και να τα αντικαταστήσετε με σούπες από πουρέ λαχανικών.
- Μην τρώτε υπερβολικά. Οι υποστηρικτές της δίαιτας των «5 κουταλιών της σούπας» υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφής εναποθέτει υπερβολικό βάρος και προκαλεί ασθένειες όλων των οργάνων. Ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν ανταποκρίνεται στο στέλεχος, το φαγητό χαλάει στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε διάφορες βλάβες. Οι συνιστώμενες μέσες μερίδες είναι 200-300 γραμμάρια για τα κύρια γεύματα και 100-150 γραμμάρια για σνακ.
- Τρώτε σωστά - αυτό σημαίνει να μασάτε αργά και προσεκτικά.
Δοκιμάστε την καθημερινή διατροφή.
| Απολαύστε το γεύμα | πιάτο |
|---|---|
| ένα | Οποιαδήποτε δημητριακά στο νερό: φαγόπυρο / ρύζι / πλιγούρι + φρουτοσαλάτα ή μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων / αυγά ομελέτα με λαχανικά |
| 2 | Το τέλειο επιδόρπιο: πλιγούρι βρώμης ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες (χωρίς ζάχαρη) / κατσαρόλα με τυρί cottage / cheesecake / καραμέλα αποξηραμένων φρούτων |
| 3 | Σαλάτα λαχανικών/στιφάδο + πουλερικά βραστά/ψημένα |
| 4 | Γαλακτοκομικό προϊόν + μούρα |
| πέντε | Πιάτα με ψάρια/θαλασσινά με λαχανικά |
Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, θα πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Με άδειο στομάχι, πιείτε 2 κουταλάκια του γλυκού λινέλαιο, μετά από 20 λεπτά - 2 ποτήρια νερό και μόνο μετά από άλλα 20 - πάρτε πρωινό.
- Ντύστε τις σαλάτες με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
- Σνακ με φρούτα το πρωί (τα εσπεριδοειδή και τα μούρα είναι τα καλύτερα) και τα προϊόντα ξινόγαλα με χαμηλά λιπαρά το απόγευμα.
- Προσθέστε λιναρόσπορο, πίτουρο και φυτικές ίνες στα έτοιμα γεύματα.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με στέβια και λίγο μέλι.
- Αντιμετωπίστε την βραδινή πείνα με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, κεφίρ ή ασπράδια αυγών.
- Μην πίνετε τίποτα άλλο εκτός από καθαρό νερό λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η ποσότητα πρέπει επίσης να ρυθμιστεί, ειδικά σε όσους είναι επιρρεπείς σε οίδημα.
Σωματική δραστηριότητα
Πολλοί εργαζόμενοι στη βιομηχανία του fitness έχουν αποδείξει ότι η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους από την εντατική, αλλά όχι συστηματική, σωματική δραστηριότητα. Μπορούν να εφαρμοστούν στο σπίτι. Ευκαιρίες κατάρτισης:
- Η φόρτιση το πρωί διαρκεί 10-15 λεπτά.
- Ασκήσεις αναπνοής - μερικές ασάνες γιόγκα, στάσεις κάμψης σώματος. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά από την αρχή. Η πρακτική εμπειρία δείχνει ότι η παροχή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων έχει αισθητή επίδραση στη μείωση του όγκου. Το απλούστερο και πιο αποτελεσματικό - η άσκηση "κενό", η οποία πρέπει να εκτελείται με άδειο στομάχι. Ανακουφίζει το στομάχι γρήγορα και αποτελεσματικά και βελτιώνει την πέψη κάνοντας μασάζ στο στομάχι εσωτερικά. Συνιστάται για όλες τις γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της διάστασης. Άσκηση "Κενό"
- Κυκλική προπόνηση με ή χωρίς βάρη. Βοηθούν στη διατήρηση όλων των μυών του σώματος σε καλή φόρμα και θεωρούνται τα καλύτερα βάρη απώλειας βάρους για αρχάριους. Η ουσία τους είναι ότι ένα σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες εκτελούνται σε μία προσέγγιση 3-4 φορές με γρήγορο ρυθμό. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 12-20. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα μιας τέτοιας δραστηριότητας είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και κόστος. Ένα παράδειγμα αποτελεσματικής προπόνησης 20 λεπτών φαίνεται παρακάτω.
- Φορτία καρδιο - στο σπίτι στον προσομοιωτή ή στον καθαρό αέρα. Φέρνουν το καλύτερο αποτέλεσμα όταν γίνονται με άδειο στομάχι ή μετά από προπόνηση δύναμης. Μπορεί να είναι τρέξιμο: με ρυθμό ή μεσοδιάστημα, ποδηλασία, πατινάζ, γρήγορο περπάτημα ή άλμα. Η διάρκεια εξαρτάται από το πώς νιώθετε, ιδανικά 40-50 λεπτά με μέσο ρυθμό. Συνιστάται τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα για την ανάκαμψη από τη σωματική δραστηριότητα.
Πρόσθετες μέθοδοι
Εκτός από όλα τα παραπάνω, η απώλεια βάρους συμβάλλει:
- Παρατεταμένη έκθεση στον καθαρό αέρα. Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η παχυσαρκία εμφανίζεται λόγω έλλειψης οξυγόνου στο σώμα και συνιστούν να περπατάτε σε οικολογικά καθαρούς χώρους όσο πιο συχνά και όσο το δυνατόν περισσότερο.
- αισθητικές επεμβάσεις. Κορυφαίο μεταξύ όλων των δυνατών: μασάζ, πακέτο, peeling. Το μασάζ δεν πρέπει απαραίτητα να είναι επαγγελματικό, αρκεί να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας με ενυδατικά καλλυντικά περιποίησης. Τα περιτυλίγματα είναι επίσης δυνατά στο σπίτι με τη βοήθεια μεμβράνης και σπιτικών μάσκες. Συμβάλλουν στον καθαρισμό του σώματος μέσω του δέρματος και στην απελευθέρωση της περίσσειας υγρών. Έχει αποδειχθεί ότι όλο το νερό που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επιστρέφεται μόλις αποκατασταθεί η ενυδάτωση, επομένως η απώλεια βάρους από τα περιτυλίγματα του σώματος είναι απίθανη. Ωστόσο, βελτιώνουν σημαντικά την κατάσταση του δέρματος, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την απώλεια βάρους. Το peeling 2-3 φορές την εβδομάδα είναι καθαρισμός δέρματος και ταυτόχρονα μασάζ. Η διαδικασία συμβάλλει στην τοπική βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και άρα στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Θετικές εντυπώσεις. Ψυχολόγοι και ψυχοθεραπευτές έχουν αποδείξει ότι μια κοινή αιτία της παχυσαρκίας είναι να τρώμε κάτι νόστιμο και πλούσιο σε θερμίδες. Όσοι δεν έχουν ζωηρά συναισθήματα τείνουν να τα αναζητούν σε εναλλακτικές πηγές. Εκτός από το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, το φαγητό γίνεται εθιστικό για όλο και περισσότερους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να διαφοροποιήσετε τη ζωή σας με ευχάριστα γεγονότα: επικοινωνία, δημιουργικότητα, χόμπι, μουσική, ταξίδια, ανάγνωση βιβλίων, αυτοεκπαίδευση και άλλα. Αυτό αποσπά πολύ την προσοχή από το φαγητό και γεμίζει τον εσωτερικό κόσμο του ατόμου. Για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στη ζωή σας.
Ο συνδυασμός όλων αυτών των μεθόδων - καθαρισμός του σώματος, σωστή διατροφή, μέτρια σωματική δραστηριότητα και καλλυντική περιποίηση σώματος - θα σας επιτρέψει να χάσετε γρήγορα βάρος (από 5 έως 10 κιλά το μήνα). Η απώλεια βάρους δεν θα νιώσει πείνα, απώλεια δύναμης και κόπωση. Μια τέτοια ολοκληρωμένη ικανή προσέγγιση αποφεύγει επίσης την ψυχολογική δυσφορία, καθώς οι περιορισμοί, καθώς και οι προσπάθειες που καταβάλλονται, είναι ελάχιστοι.